как похудеть ?

Расстройство сна

Диеты

 

         

Какова должна быть продолжительность сна?
Индивидуальная потребность в сне зависит от психического и физического состояния человека, от степени развития его интеллекта, а также от воз­раста. Люди со слаборазвитым сознанием (например, дети) засыпают быстро и спят подолгу.
Людям пожилого и старческого возраста большую пользу приносит дневной сон. Физиологи рекоменду­ют «обставлять» дневной сон, как и ночной: спать в затемненной комнате, раздевшись; не предаваться лежа в постели долгим размышлениям — это поме­шает вам уснуть.
Многие люди жалуются на ухудшение сна с возрастом. Среди ученых, которые исследовали этот процесс, долгое время считалось естественным, что продолжительность сна уменьшается с годами. Од­нако в последние годы ученые (в частности, совет­ский ученый Г. Цицишвили и американский ученый П. Тиллер) установили, что физиологической нормой для стареющего организма является не сокращение, а увеличение продолжительности сна.
Действительно, из опыта долгожителей известно, что сон занимает у них в среднем 11—13 часов в сут­ки. Недаром финская пословица подмечает, что «мо­лодой здоровеет после еды, а старый — после сна».
Известна зависимость продолжительности сна у человека от его темперамента. Так, для холерика достаточная продолжительность сна — 5—7 часов в сутки, в то время как для флегматика — 8—9 часов.
Повышенная сонливость днем после достаточно продолжительного ночного сна может свидетель­ствовать о слабой нервной системе и о назревшей необходимости укреплять ее средствами психофи­зической тренировки.
Качество сна зависит не только от периодов глу­бокого (без сновидений, движений тела и глаз), но и от периодов неглубокого сна, во время которых бывают запоминающиеся и спокойные сновидения, а также смены положения тела. Любопытно, что поза спящего отражает глубинные процессы, происходящие в его психике и бодрствующем состоянии. Считается, что уравновешиванию нервных процессов способствует поза на боку. Изменяя позу, можно со временем воздействовать и на биоритмы мозга, особенно если поза будет сочетаться с урежением дыха­ния. Если такое сочетание позы, ритма дыхания и общего расслабления мышц приводит хотя бы к кратковременному, поверхностному сну, можно с уверен­ностью сказать, что наступила желательная смена альфа-ритма на тетаритм, а это особенно важно для выработки умения переключаться с бодрствования на сон.
При затяжной бессоннице можно прибегнуть к кинестезии точек на голове (см. «Кинестезия актив­ных точек») и овладеть искусством расслабления мышц. Следует также развивать воображение.
Улучшает сон соблюдение следующих правил.
1. За 2—3 часа до отхода ко сну рекомендуется провести сеанс психофизической тренировки по за­писи на магнитофонной ленте. Если такой возмож­ности нет, следует выполнять дыхание по табл. 7 (см. «Дыхательные упражнения»).
Подчас заснуть помогает выпитый на ночь стакан теплого молока.

2. Очень полезна вечерняя прогулка за 20—30 минут до сна, вначале в среднем темпе, а под конец — в медленном, удлиняя выдох, чтобы вызвать зевоту.
3. Если ноги холодные (при нарушении терморегуляции), полезно перед сном согреть их, окуная по щиколотки в горячую воду. Продолжительность ванны — 5—7 минут. Температуру воды постепенно повышать до 40°.
4. При затяжной бессоннице полезно до отхода ко сну полежать в соленой ванне 10 минут. Темпера­тура воды около 37°.
5. Нельзя злоупотреблять сном в дневное время. Полному человеку, если он чувствует усталость, мож­но вздремнуть до еды. Необходимо отметить, что релаксация даже в состоянии бодрствования способ­ствует восстановлению сил в течение 10—20 минут.
6. Если ночной сон нормальный, не следует спать днем. Исключение допустимо для людей напряжен­ного умственного труда.
7. В борьбе с бессонницей необходимо соблюдать золотое правило: вставать рано и ложиться до наступления полуночи.
Сон зависит от рациональной организации труда и дневного отдыха. Дневной отдых включает:
1. Физкультминутки в виде 4—6 гимнастических упражнений в сочетании с активным отдыхом.
2. Короткие перерывы примерно через каждый час напряженной умственной работы с целью выполнения упражнений для улучшения венозного крово­обращения и кинестезии среднего пальца.
3. Сеансы эстетической терапии (слушать музыку, любоваться живописью, общаться с природой).
4. Участие в подвижных и спортивных играх и танцах с целью воздействия на центральную нервную систему раздражителями, которые вызывают радость и помогают отвлечься от повседневных забот, а подчас и от однообразной работы.
Как показывает наш многолетний опыт работы, соблюдение этих условий приводит к полному как физическому, так и психическому благополучию, которое является надежной основой для восстанов­ления полноценного сна и исключает необходимость применять успокаивающие и снотворные средства. ■
Сеанс самовнушения при расстройствах сна (по методике К. И. Мировского)
1. Я удобно устроился, закрыл глаза (пауза). Никакие мысли и заботы меня не тревожат (пауза). Я отдыхаю, и мне приятно ощущать постепенное рас­слабление мышц тела.
2. Музыкальная пауза (1—2 минуты).
3. Воображаю, что я — актер. Мне поручено пред­ставить засыпающего, а затем глубоко и спокойно спящего человека. Процесс засыпания я образно представляю, как бы перевоплощаюсь, словно вижу себя блаженствующим во сне.
4. Музыкальная пауза (2—3 минуты).
5. Образ спящего человека становится моим актер­ским состоянием. Я отдыхаю душевно и физически. В моем воображении возникают прекрасные видения. Я как бы парю в пространстве (пауза). Внешние раздражители не достигают моего сознания. Они где-то далеко-далеко, и я их не воспринимаю

6. Музыкальная пауза (3—5 минут).
7. Я продолжаю играть роль спящего человека, и меня клонит все сильнее ко сну (пауза).
8. Дыхание легкое (пауза). Мышцы тела расслаби­лись. Расслабились и мышцы лица (пауза). Провисает челюсть. Мышцы языка и подъязычные мышцы вялые (пауза). Расслабились мышцы гортани, мягкого неба (пауза).
9. Я отдыхаю и все глубже погружаюсь в дремоту. Время словно остановилось и отдыхает вместе со мной.
10. Музыкальная концовка, тихая, убаюкивающая. Примечание. Известно, что даже вполне
здоровый человек не может по собственному жела­нию уснуть в любой момент. Засыпание — тон­кий психофизиологический процесс, который может совершаться только при определенных условиях. Если мы переутомлены или эмоционально пере­возбуждены, то сон приходит только тогда, когда общее умиротворение создаст соответствующий фон. Препятствует нормальному процессу сна и работа желудочно-кишечного тракта после обильного ужина. Ужинать нужно не позже чем за 2—3 часа до отхода ко сну.